Atualmente não existem evidências de contaminação de COVID-19 através dos alimentos e também não existe um alimento específico ou suplemento alimentar que possa prevenir ou combater a COVID-19. No entanto, é essencial que o nosso sistema imunitário esteja o mais forte possível para podermos fazer face aos sintomas inerentes à doença. Para isso, existe um conjunto de fatores importantes como o descanso, o exercício físico e a alimentação.
Para garantir o bom funcionamento do sistema imunitário é importante que tenhamos uma alimentação saudável, completa e equilibrada, com a presença de diferentes nutrientes e termos um estado de hidratação adequado.
Vitamina C : é um dos micronutrientes que ajuda a aumentar a resistência às infeções, atuando no sistema imunitário. Podemos incluir na nossa alimentação, alguns dos seguintes alimentos ricos nesta vitamina:
- Laranja;
- Kiwi;
- Limão;
- Ananás;
- Batata Doce;
- Brócolos;
- Alcachofra;
- Gengibre, etc
Ómega-3: os alimentos ricos neste ácido gordo têm uma ação anti-inflamatória e são bons aliados no aumento das defesas do nosso sistema imunitário. Como exemplo, temos alguns alimentos, tais como:
- Vegetais de folha verde (brócolos, espinafres ou couve-flor);
- Peixes gordos (salmão, atum, cavala ou sardinha);
- Frutos secos (nozes, amêndoas, cajus, castanhas do pará, amendoins, etc);
- Sementes (sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de sésamo, sementes de girassol, etc);
- Batata Doce;
- Mirtilos;
- Chicória, etc
Vitamina D: Nesta fase de isolamento, aproveite para apanhar um pouco de sol na sua janela, varanda ou terraço, durante cerca de 20 minutos e assim evitar a carência desta vitamina. Os idosos fazem parte da faixa etária onde costuma haver uma maior deficiência de vitamina D.
Recomendações essenciais para se ter uma Alimentação Saudável e Equilibrada em Períodos de Quarentena
1. Aumente a frequência de fruta e hortícolas, que são ricos em nutrientes (como por exemplo: sopa de legumes ao almoço e jantar; 3 peças de fruta diárias e legumes/saladas a acompanhar o prato principal). Opte por aqueles que têm uma maior durabilidade e os próprios produtos congelados também podem ser uma boa opção, uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas;
2. Mastigue devagar os alimentos (aprenda a saborear os alimentos). Também vai ajudar a que não tenha tendência a comer grandes quantidades na refeição seguinte;
3. Não esteja muitas horas sem comer, pois é importante manter a rotina das diferentes refeições diárias, evitando snacks com excesso de açúcar e sal. Evite opções que tenham uma elevada densidade energética e pouca qualidade nutricional;
4. É importante manter-se hidratado ao longo do dia, com cerca de 1,5 L a 2 L (8 a 10 copos de água/dia). Pode optar por água simples ou então pode aromatizar a mesma com especiarias ou ervas aromáticas ou limão ou canela ou pode incluir em infusão;
5. Aumente a frequência de leguminosas secas ou em conserva (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, entre outras) na sua alimentação em refeições como o almoço e jantar, pois são fontes de fibras, proteínas e outros nutrientes importantes. Aproveite os enlatados que tem disponíveis em casa;
6. Opte por refeições mais leves ao jantar. Por exemplo: "sopa de legumes + salada de atum/frango com feijão frade + cenoura ralada + rúcula + espinafres + fruta" ou "sopa de legumes + peixe cozido com batata cozida + couve-flor + fruta";
7. Faça uma alimentação completa, variada e equilibrada, de acordo com a Roda dos Alimentos;
8. Aproveite este tempo para experimentar receitas novas e pode ser uma boa altura para ensinar às crianças;
9. Quando for ao supermercado, faça uma lista de compras organizada e não vá com fome. É essencial que compre apenas o que precisa e assim passa menos tempo no supermercado;
10. Opte por alimentos que tenha um prazo de validade mais duradouro. Se tiver em casa alguns alimentos com data de validade curta, opte por esses para consumir primeiro;
11. A escolha dos alimentos deve ter em consideração a capacidade de armazenamento (refrigeração e congelação) que tem disponível, bem como preferências pessoais;
12. Assegure a compra de produtos frescos (preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos congelados, no caso dos legumes e mediante a capacidade disponível de armazenamento). Exemplos de legumes com maior durabilidade: cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde, produtos hortícolas congelados (mediante capacidade do congelador), etc. Exemplos de opções de fruta com maior durabilidade: maçã, pêra, laranja, tangerina, entre outros;
13. Evite tocar nos olhos, nariz e boca com as mãos quando estiver no supermercado;
14. Faça uma higienização adequada das mãos antes e após a sua ida às compras;
15. Quando estiver no supermercado, não use as mãos ao tossir ou espirrar. Opte por usar um lenço de papel ou o antebraço;
16. Cumpra a distância de segurança nas filas de espera;
17. Lave as mãos quando terminar de arrumar as suas compras;
18. Lave e desinfete o saco que foi usado para fazer as suas compras;
19. Retire as embalagens exteriores dos alimentos antes de os armazenar. É uma boa forma de poupar espaço quando estiver a arrumar as compras;
20. Mantenha todos os cuidados de higiene e segurança alimentar, mesmo sabendo que a COVID-19 não se transmite através dos alimentos;
21. Se pertencer a um grupo de risco, peça ajuda a amigos, familiares, vizinhos, entre outros para lhe irem comprar os alimentos que necessita;
22. Se for entregar alimentos a familiares ou amigos, opte por deixar as compras na entrada da porta dos mesmos;
23. Verifique a temperatura do frigorífico e congelador, pois poderá ser necessário ajustar a respetiva temperatura, dependendo dos alimentos armazenados;
24. Os ovos podem ser uma boa opção para terem em casa, pois para além de terem uma boa durabilidade, são ricos a nível nutricional e não necessitam de ser armazenados no frigorífico;
25. Tanto a carne fresca como o peixe deve ser consumido em cerca de 2 a 3 dias após a compra;
26. A carne e peixe congelado têm uma boa durabilidade (é essencial gerir quantidades, de acordo com a capacidade de armazenamento).
27. As conservas de peixe podem ser boas opções para incluírem em algumas das refeições principais. Por exemplo: "atum com batata doce cozida e brócolos";
28. Higienize todas as áreas de preparação dos alimentos antes de começar a fazer a preparação das refeições;
29. Lave muito bem as mãos tanto antes como durante a preparação da confeção dos alimentos;
30. Lave bem todos os alimentos crus;
31. Durante a preparação e confeção evite espirrar ou tossir para cima dos alimentos;
32. Não partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a preparação e a confeção dos alimentos e também quando estiver a comer;
33. Não esteja sedentário. Pratique exercício físico em casa.
Faça a diferença na proteção contra o COVID-19. Tenha uma alimentação saudável em segurança.
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