13 Dicas para Lidar com os Excessos de Natal

 

Está a chegar mais uma época natalícia, em que nos juntamos à mesa com aqueles que mais amamos para celebrarmos o Natal! Porém, é sempre uma altura para alguns excessos, seja a nível de maiores quantidades de comida ou optar por consumir mais doces.

Por isso, de seguida, vou partilhar com vocês, 13 Dicas para se lidar com os excessos de Natal e são mais simples e práticos do que poderiam imaginar! 

Afinal, o que devemos fazer para combater com os excessos de Natal?

1. Equilíbrio

Esta é mesmo a palavra-chave não só para ajudar a lidar com os excessos de Natal, mas para colocarmos em prática na nossa rotina diária. 

Nesta época natalícia, o importante é tentar ter moderação naquilo que comemos e não chegarmos ao ponto em que nos sentimos mais enfartados ou até com alguma mal disposição. Até podem experimentar um pouco de tudo, mas sim um bocadinho de cada vez, sem grandes quantidades! E vão ver que irão conseguir aproveitar muito melhor esta refeição!

2. Mastigar devagar os alimentos

Quando mastiga rápido, vai ter tendência a sentir mais fome mais cedo e, consequentemente, a comer alimentos com uma maior quantidade de açúcar. Assim, o organismo vai ter mais dificuldade em digerir esses alimentos, podendo causar azia, mal-estar ou até retenção de líquidos.

Se mastigar os alimentos devagar, vai saborear muito melhor aquilo que come, sentir-se mais saciado (a), ou seja, vai ficar satisfeito (a) mais rapidamente, diminuindo assim as porções que ingere e para além disso, também vai ter fome muito mais tarde.

3. Aumentar a ingestão de água diária

A água desempenha um papel fundamental no nosso organismo, pois cerca de 60-70% é constituído por água e depende da mesma para funcionar corretamente e sobreviver, sendo que não tem calorias e dá uma sensação de saciedade.

Na roda dos alimentos encontra-se no centro, porque para além de ser uma bebida que deve ser ingerida regularmente e em quantidades adequadas também é uma parte constituinte de todos os alimentos que é essencial para hidratar o corpo ao longo do dia. Nesta época festiva é frequente que a pessoa esteja muito mais desidratada, por isso é fundamental que opte por aumente a sua ingestão de água e assim, evitar a retenção de líquidos.

4. Aumentar a frequência da sopa e acompanhar o prato principal com legumes

Antes de começarem a vossa refeição de Natal, é importante que iniciem com uma sopa, porque vai criar uma sensação de saciedade e assim, ajudar-vos a que não comam grandes quantidades no prato seguinte. 

Tanto a sopa como os legumes que acompanham no prato principal são ricos em fibras, vitaminas e minerais, sendo que ajudam a desintoxicar o organismo e estimulam o bom funcionamento do intestino.

5. Não estar muitas horas sem comer

Este é um conselho que também é adequado e importante na adoção de uma alimentação saudável, mas em épocas festivas é essencial que não estejam muitas horas sem comer e que consigam manter a rotina das diferentes refeições diárias, evitando snacks com excesso de açúcar e sal. 

Quando a pessoa está muito tempo sem comer tem a tendência de comer maiores quantidades na próxima refeição e optar por alimentos que tenham uma elevada densidade energética e com pouca qualidade nutricional.

Por isso, optem por comer várias vezes ao dia e em pouca quantidade de cada vez!

6. Pouse os talheres

Sabiam que quando a pessoa pousa os talheres durante a refeição, aproveita o momento para mastigar com mais calma os alimentos e isso aumenta a sensação de saciedade? É uma boa altura para partilharem histórias, uns com os outros, sem qualquer tipo de pressa, ao mesmo tempo que estão a ter uma ótima refeição na companhia uns dos outros.

7. Aumentar a ingestão de chás

Existem chás específicos que podem ajudar a lidar com os excessos de Natal, pois uma das suas funções é a desintoxicação do organismo e a diminuição da sensação de barriga inchada e a retenção de líquidos. Também pode ser uma forma de hidratarem o corpo, caso não gostem de beber água. O chá de alcachofra pode ser uma boa sugestão nesta época festiva, mas tenham em atenção na quantidade que colocam, pois é daqueles chás que tem um aroma forte e não é para todos os paladares.

8. Aumentar a frequência de caminhadas

Quando temos a tendência de cometer mais excessos no Natal e ingerimos mais calorias que o usual acabamos por ter uma maior sensação de enfartamento. 

Aproveite para fazer sozinho ou na companhia da sua família para fazer umas caminhadas, de pelo menos 30 minutos e em segurança. Uma boa forma de queimar essas calorias extra! Também podem optar por qualquer outro tipo de atividade física!

9. Optar por chocolate com mais de 70% de cacau

O chocolate é daqueles alimentos que faz sempre parte da nossa vida e não só nesta quadra natalícia. Optem por chocolate que tenha mais de 70% de cacau que é muito mais benéfico para a vossa saúde e não tem tantas calorias, tornando-se num ótimo ingrediente para adicionarem nas vossas receitas de sobremesas! 

Como referido anteriormente, é fundamental terem moderação e equilíbrio nas suas quantidades!

10. Tomar um bom pequeno-almoço

Esta refeição deve ser completa, equilibrada e variada para fornecer energia e nutrientes necessários para a sua rotina diária. A falta de pequeno-almoço pode levar a fadiga, hipoglicemias, mal-estar, dores de cabeça, impaciência, diminuição no rendimento físico e intelectual e diminuição na capacidade de resposta e de reflexos. 

No caso do Natal, o pequeno-almoço ajuda a controlar o apetite no resto do dia!

11. Evite fritos e opte por assados e cozidos

Na confeção das refeições é sempre preferível evitar os fritos que têm um maior teor de gordura e substituir por assados e cozidos, mas incluindo sempre o azeite como gordura mais saudável! Vão ver que o sabor do prato ainda será bem melhor!

12. Evitar a refeição da "asneira"

Se sabem que durante o Natal vão cometer mais excessos na vossa alimentação é preferível evitarem a refeição da "asneira". Pode não parecer, mas se fizemos várias refeições de "asneira" vai ser mais difícil voltarmos a rotinas mais saudáveis e o nosso organismo pode não aceitar muito bem, criando uma sensação de mal-estar.

13. Se tiverem vontade de comer doces, optar pela gelatina

A gelatina pode ser uma boa opção para introduzirem na vossa mesa e como sobremesa. Se tiverem vontade de comer doces ou mais fome, a gelatina pode ajudar e tem poucas calorias.

Aproveitem esta quadra natalícia para estarem junto daqueles que mais amam e não se preocupem se cometerem muitos excessos, porque há sempre momentos em que temos vontade de cometer alguns deslizes e no Natal faz parte. 

Porém com estas dicas vão ajudar-vos não só durante esta época natalícia, mas ao longo da vossa vida a terem uma alimentação mais saudável e equilibrada! 

Se precisarem de uma ajuda mais personalizada, eu faço consultas de nutrição online que podem ser úteis para que consigam alcançar os vossos objetivos, de um modo duradouro e sem terem que passar fome! Se quiserem marcar uma consulta de nutrição, basta enviarem-me um e-mail para anacalado1990@gmail.com

Desejo a todos umas Boas Festas!

A importância da Canela na Alimentação e o cuidado que deve ter quando escolhe esta especiaria

 

Desta vez, vamos falar sobre os benefícios nutricionais da canela que são muito mais do que aquilo que pensam e como escolhemos a canela mais autêntica.

A Canela é uma boa fonte de Manganésio, Ferro, Cálcio, Fibra, Antioxidantes, entre outros nutrientes. Também pode ajudar em situações de Artrite, Doenças Cardiovasculares, Diabetes tipo 2, Tensão Arterial, entre outros.

Esta pode ser uma ótima opção para substituir o açúcar do café, pois ajuda no controlo dos níveis de açúcar no sangue, aumentando a eficácia da insulina.

Sabiam que muitas vezes os pauzinhos de canela que compra ou que até bebe com o café não são constituídos pelos componentes certos da canela? 

A canela pode ser dividida em dois tipos:

a) Cinnamomum zeylanicum (pode encontrar esta designação nos rótulos), mais conhecida por canela do Ceilão que tem uma cor mais clara, um gosto ligeiramente mais doce e é considerada como a "verdadeira canela" (imagem de apresentação do lado direito). A casca é retirada do tronco da árvore e deixada a secar até enrolar em várias camadas (o pau de canela comum que conhecemos).

b) Cinnamomum cassia, também conhecida por canela da China ou Cássia (imagem de apresentação do lado esquerdo) que tem uma cor mais escura. O pau de canela enrola-se apenas numa camada. Quando consumida em excesso pode tornar-se tóxica.

A canela do Ceilão teve origem no Sri Lanka e tem como principais produtores, o Sri Lanka, Madagáscar e Brasil. Enquanto a canela da Cássia tem como principais produtores, a China, Vietname e Indonésia.

É mais fácil para se distinguir qual é a canela verdadeira, através do pau do canela. O pau de canela da Cássia apresenta uma cor mais intensa, casca mais rígida e enrola sempre na ponta.

A canela encontra-se disponível em pó ou em pau. Para verificar a sua frescura, basta cheirar a canela. A canela fresca tem um aroma doce. Assim, compre pequenas quantidades para preservar a frescura, o gosto e o conteúdo fitoquímico.

Tenha cuidado quando for comprar a canela. Muitas vezes, tanto a canela do Ceilão como da China vêm com o mesmo rótulo. Se quiser a canela do Ceilão (a verdadeira) opte por comprá-la numa loja de especiarias ou num mercado étnico. A canela do Ceilão é mais difícil de encontrar e costuma ser muito mais cara (pode encontrar no Lidl ou no Celeiro). A marca Margão que pode encontrar em muitos supermercados tem uma opção que identifica como sendo a canela do Ceilão, mas de acordo com a imagem e informações que constam nas embalagens não é assegurado que seja.

Um dos componentes da canela são as cumarinas que têm propriedades anticoagulantes. É necessário que se mantenha a capacidade coagulante do sangue nos valores normais. A canela do Ceilão apresenta valores baixos de cumarina enquanto que os níveis de cumarina na canela da Cássia são superiores. Quando há ingestão excessiva de cumarina pode apresentar riscos para a saúde, porque com grandes quantidades de canela da Cássia em pó com níveis de cumarina elevados (mais de 5 gramas) pode levar a irritações no estômago, aumentar a frequência cardíaca, agravar úlceras e aumentar a diluição do sangue ao ponto de causar hemorragias (principalmente para quem já toma anticoagulantes, como a aspirina).

Não é proibido consumir a canela da Cássia, mas é fundamental que o faça com moderação. É preferível que escolha a canela do Ceilão, devido aos seus benefícios nutricionais. 

O que devo fazer em dias de maior calor? 12 Dicas essenciais para que não esteja desidratado!

 

Nestes dias em que estejam temperaturas mais elevadas como tem acontecido nos últimos dias em Portugal, é importante que tenham alguns cuidados extra para que não fiquem desidratados, mesmo que estejam a trabalhar ou de férias!

Partilho de seguida, 12 dicas que podem ser essenciais e vos podem ajudar nestas alturas de maior calor:

1. Beba água, mesmo que não tenha sede

• Quando há períodos de maior calor existe uma maior perda de água, por isso é essencial que se vá hidratando para repor a respetiva perda

2. Pode aromatizar a sua água com limão ou com outra peça de fruta como laranja ou maçã ou também pode optar por hortelã ou canela

3. Pode preferir por beber chá sem adição de açúcar, caso não goste de água ou simplesmente para complementar a mesma

4. Uma boa forma de se manter hidratado é através da ingestão de sopa diariamente, sendo que também pode optar por sopas frias

5. Leve sempre consigo uma garrafa de água para ir bebendo ao longo do dia

6. Faça uma salada com frango/atum/ovo e acrescentando leguminosas (ervilhas, grão, feijão, etc) ou couscous ou quinoa + legumes ou saladas (alface/tomate/cenoura/rúcula/espinafres/pepino/agrião/beterraba ou outras opções à vossa escolha), temperada com ervas aromáticas e com uma peça de fruta

7. Aumente o consumo e frequência tanto de legumes e saladas como de fruta

8. Aproveite para consumir frutas de época

9. Evite bebidas alcoólicas

10. Não esteja exposto ao sol durante as horas de maior calor

11. As crianças e os idosos são as faixas etárias que têm um maior risco de desidratação, tenha um maior cuidado e beba pelo menos 1,5 L de água por dia

12. Se for ao ginásio, tenha em atenção que a água que bebe é à parte da água que necessita diariamente, porque com a transpiração há uma maior perda de água e aquela que se bebe durante o treino serve para repor a respetiva perda, sendo assim necessária uma maior quantidade para hidratar o organismo

O que fazer quando se está num período de redução do apetite?

 

Existem períodos nos quais temos tendência a sentirmo-nos mais ansiosos e com um maior nível de stress, o que por vezes resulta numa redução do apetite. 

A diminuição do apetite que ocorre em períodos de mais tensão está também associada com o aumento dos níveis de cortisol, sendo a durabilidade desta falta de apetite variável de pessoa para pessoa.

Os idosos são a faixa etária em que se regista uma maior perda de apetite, aumentando assim a probabilidade de ocorrer desnutrição. 

Nestas situações é fundamental apostar numa alimentação: 

• Completa: incluir alimentos de cada grupo da roda dos alimentos
• Variada: variar os alimentos para assim aproveitarmos os nutrientes que cada alimento nos pode fornecer
• Equilibrada: ingerir os alimentos na proporção adequada

De forma a conseguir gerir melhor o seu apetite, é importante fazer pequenas refeições ao longo do dia, com intervalos de cerca de 2h30 a 3 horas e ir bebendo cerca de 1,5 L de água, para ajudar na hidratação. Assim vai conseguir fornecer todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do seu organismo.

Alimentar-se bem não significa comer muito, mas sim comer adequadamente. Por isso, é importante que mantenha os horários das refeições regulares, mesmo que não sinta apetite, optando por porções pequenas e mais frequentes e variar os alimentos para evitar que se torne numa alimentação monótona.

O papel que as Sardinhas podem ter na nossa saúde - um alimento muito consumido na época dos Santos Populares

 

Está a chegar mais uma época dos Santos Populares e sabiam que um dos alimentos que é mais consumido nesta altura são as sardinhas?

Sabiam que existe mais de 20 espécies de sardinhas vendidas em todo o mundo?

A sardinha é considerada como uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, proteínas de alto valor biológico e cálcio. 

Sabia que uma dose de 85 g fornece tanto cálcio como uma chávena de leite ou seja uma quantidade de 300 mg de cálcio?

A gordura ómega-3 tem uma grande importância na nossa saúde, principalmente dois tipos de ácidos gordos: o DHA (ácido docosahexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico). Dos muitos benefícios podemos destacar a sua importância na normalização dos valores de colesterol; uma melhor saúde cardiovascular, prevenindo doenças cardiovasculares; importância na memória e desenvolvimento cognitivo; uma melhor visão e desenvolvimento ósseo.

Este peixe também é uma boa fonte de zinco, ferro, fósforo, vitamina D e vitamina B12.

Compre sardinhas frescas num mercado sempre que possível e procure aquelas que tenham olhos firmes, claros e vivos.

Pode acompanhar as sardinhas grelhadas com legumes e com uma batata pequena cozida (tamanho de um ovo). Uma ótima opção seja para um almoço ou para um jantar!

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Água - Já bebeu água hoje?

Já bebeu água hoje? Dia 22 de Março é o dia em que comemoramos o Dia Mundial da Água!

A água desempenha um papel fundamental no nosso organismo, pois cerca de 60-70% é constituído por água e depende da mesma para funcionar correctamente e sobreviver, sendo que não tem calorias e dá uma sensação de saciedade.

Na roda dos alimentos encontra-se no centro, porque para além de ser uma bebida que deve ser ingerida regularmente e em quantidades adequadas também é uma parte constituinte de todos os alimentos que é essencial para hidratar o corpo ao longo do dia.

Relativamente à quantidade de água que deve ingerir (cerca de 1,5 L-2 L/dia) varia de acordo com a alimentação ou com a atividade física do indivíduo. É aconselhado que beba água fora das refeições (caso queira fazer nas mesmas também pode fazer, mas em pouca quantidade) e ao longo do dia.

Sabia que a água que bebemos durante o exercício não conta para a nossa ingestão diária de água? Quando bebemos a água durante o exercício estamos a repor a água que perdemos através da transpiração.

Uma boa forma de sabermos se estamos a beber a quantidade de água suficiente é através da urina. Se a urina não tiver cor, nem cheiro, significa que está a beber água suficiente.

Alguns dos casos de retenção de líquidos pode ser uma boa forma do nosso organismo nos dizer que necessita de ser hidratado.

Caso não goste de beber água, pode acrescentar limão ou uma folha de hortelã à mesma ou então optar por chá sem açúcar.

Beba água regularmente para manter o seu organismo hidratado e funcional! Não se esqueça que a água ajuda o organismo a eliminar toxina!